Почему я решил начать с этого раздела - прежде чем читать все остальное, надо немного подумать о самом себе в плане эмоций и какой-то, не знаю, пусть будет заботы о себе.
Итак - пока ты не починил голову, ты не сможешь сделать ничего. Вообще ничего приличного - да, в режиме полу-зомби, можно совершать какие-то действия, но насколько осознанными они будут и насколько полезным тебе будет результат это большой вопрос. Более того, твоё эмоциональное и психологическое состояние будут крайне сильно влиять не только на твою производительность, но и на твоё здоровье.
Базовые вещи #
Начнём с базовых вещей для нормальных эмоций - сон + питание + движение. В моменте, когда вас накрывает - депрессия, выгорание, злость, ненависть - к вам приходит что-то наподобие апатии - вам ничего не хочется - ни есть, ни спать, ни шевелиться. Вариантов тут немного - 1) себя заставлять 2) сдаться.Базовая штука - это еда и вода - пока вы голодны или у вас жажда, ничего хорошего не ждите. Так работает наш организм и лимбическая система - они просто не дадут вам ничего сделать, пока организм не обладает достаточным запасом калорий/энергии. На самом деле тут нечего рассказывать - просто заставляйте себя есть, желательно в одно и то же время. Постарайтесь пить как можно больше воды - от двух литров в день. Может заменить воду ромашкой - она полезная и не вредная в больших количествах плюс хорошо успокаивает.
Второе это сон - вы должны спать - нормально спать. Про сон можно говорить бесконечно. Несколько лет назад (в 2017 кажется) группа ученых получила Нобелевскую премию за открытие молекулярных механизмов контроля циркадных ритмов. Они на практике объяснили, как именно работает регулирование жизнедеятельности организма человека в зависимости от времени суток. То, что в зависимости от времени суток меняется состояние человека, его производительность, настроение и так далее, было известно давно - наверное тысячи лет. Но все это были предположения - а вот после Нобелевки стало фактом. Если коротко, то циркадный ритм это расписание выработки определенных гормонов в организме человека.
Сон важнейший элемент жизни человека - во-первых мозг и уровень энергии восстанавливается именно во время сна, во-вторых человек растет и развивается тоже во сне - считается (не уверен что это доказано) что нормальный сон тормозит сокращение теломер - это такие штуки в клетках, отвечающие за защиту клеток от старения. Короче, сон это важно. Причём важно, чтобы сон соответствовал именно циркадному ритму и расписанию выработки гормонов.
Как настроить сон:
- Важнейший гормон, отвечающий за сон, это мелатонин. Вырабатываться он начинает с 22:00 и примерно до 02:00. Соответственно в это время необходимо спать по максимуму. Идеальная продолжительность сна от 7 до 8 часов. Больше уже плохо - идеальный режим с 22:00 до 06:00. Вы захватите выработку мелатонина и отлично выспитесь.
- Свет - глаз человека сильно реагирует на свет - идеально когда в комнате у вас очень темно и это позволяют сделать шторы. Если не позволяют - одевайте маску для сна. У меня кстати этот пункт не работает - я шикарно сплю без штор и маски.
- Температура - должно быть прохладно - в идеале 17-18 градусов - откройте окно - это поможет.
- Никаких раздраженной нервной системы - исключить экраны телефонов и гаджетов за час до сна, в идеале не пить алкоголь вечером и не пить кофе начиная с 15:00.
- Перед сном - 30 минут - какой-то спокойной деятельности - читать книгу или заниматься гимнастикой, сходить в душ - что-то успокаивающее.
- Помогает конкретно мне - я перед сном заполняю дневник за день - трачу на это примерно 5-10 минут, но позволяет немного освободить голову.
Как моментально успокоится #
Дыхание - простейшая вещь - пока мы живем мы дышим. Есть множество техник успокоиться с помощью дыхания - самая простая из них это дыхание по квадрату. Остальные легко поискать в Гугл.Дыхание по квадрату (можно использовать всегда, везде, в любых ситуациях). 30 секунд и вы спокойны как слон:
- Мысленно представляем перед собой нарисованный квадрат.
- Смотрим на левый верхний угол квадрата - и медленно, считая до 4-х — делаем вдох.
- Переводим взгляд на правый верхний угол. И считая до 4-х задерживаем воздух.
- Переводим взгляд на правый нижний угол и медлееееееенннннно выдыхаем - считаем при этом до 8.
- Переводим взгляд на левый нижний угол и опять задерживаем дыхание после выдоха считая до 4-х.
- Далее опять левый верхний угол - медленный вдох - счёт до 4-х и так далее.
Лёгкие физические упражнения - любые, все что вы можете придумать - хотите сделайте десяток отжиманий, хотите легкую разминку, хотите идите на прогулку - фокус в том же возвращении контроля в моменте - контроля над телом. Сработает.
Записать свои мысли - можете начать с того, что сейчас у вас хорошо, за что вы не волнуетесь, что вы контролируете. Потом, если не страшно, перейти к беспокойствам и тому, что вас тревожит. А потом попробовать записать насколько реальны ваши беспокойства и правда ли они существуют.
Методы работы с собой #
Расскажу про 3-4 - которыми я пользуюсь очень часто. Первым будет всеми любимая медитация, которую никто не делает. Потом еще один метод работы с эмоциями - метод Седоны. И два оставшихся будут из раздела письменных практик.Сразу скажу - мне не помогает :) - но боюсь даже предположить, что происходило бы без этих методик и упражнений.
Медитация #
Медитация известна в мире много лет - не знаю сколько точно, может пять тысяч. Но в современном мире она стала популярна сравнительно недавно, примерно лет двадцать назад - когда после совместной конференции Далай-ламы и группы европейских ученых - было решено исследовать мозг монахов, практикующих медитацию очень долго, с помощью ЭЭГ и МРТ. Такой эксперимент был проведён в одном из университетов США и доказал, что мозг человека практикующего медитацию длительное время, имеет гораздо более развитые доли мозга отвечающие за осознанность, память, концентрацию, а также более высокую частоту гамма-волн. Подробнее в Гугл. Короткое итого - медитация полезна.Чем полезна медитация простому не-монаху - все несложно. В мозгу человека 2 триллиона нейронов и они постоянно заняты, считается что в сутки в голове возникает 70 000 мыслей. Эти мысли могут быть разные, плохие, хорошие, полезные или бесполезные. Вопрос в том, что в конкретный момент времени, вы можете сфокусироваться только на одной мысли - остальные пролетят мимо - а запомните вы и отловите только одну. Теперь представьте, что вы в плохом настроении и вокруг все плохо, и вообще ужасно, и потом, и бла бла бла - какие мысли вы будете ловить - те которые будут поддерживать вашу уверенность в том, что все плохо. Так вот медитация позволяет осознанно, сфокусировано, сконцентрировано - ловить и оценивать мысли на подлете - вы как будто анализируете заранее то, о чем еще не успели подумать и, значит, можете сфокусироваться на полезном и хорошем, а не на плохом.
Как медитировать - это очень легко. Вам надо просто сидеть и ничего не делать. Плюс стараться сфокусироваться на чем-то одном - например дыхании или ощущениях тела - на дыхании проще всего. Вы просто сидите и отслеживаете своё дыхание, каждую частицу дыхания, как воздух попадает в вас через нос и кончик носа становится прохладным, как воздух движется внутри вас, как вы выдыхаете. Как только вы отвлеклись на постороннюю мысль и заметили это - аккуратно возвращаетесь обратно к дыханию. И все.
10 - 20 минут в день. И через некоторое время вы 100% начнёте замечать положительный эффект.
Работа с эмоциями по методу Седона #
Ух, описать нормально я это сам не смогу — дам ссылку. Опишу немного своё отношение к этому методу - бывает так, что какая-то эмоция вас накрывает с головой, плохая, нехорошая, липкая и избавиться от неё просто усилием воли не получается. Вот в такой ситуации мне очень сильно помогает вот этот метод - просто спасает.Описание метода работы с эмоциями - метод Седона
Письменные практики #
Будет опять же на собственном опыте - то, что я делаю много лет ежедневно.Первая - фрирайтинг. Это крайне простая техника, которая реально позволяет моментально освободить голову от лишних мыслей или, наоборот, сфокусироваться на чем то полезном.
Как выполнять - элементарно - заводим таймер на 10 минут (начинать лучше с 5 - 10 сложновато с непривычки) - берём лист бумаги, блокнот, ручку или комп/планшет и начинаем писать - пишем все что приходит в голову - если вы думаете, что у вас не получится - вы сильно удивитесь. Попробуйте обязательно. Выполнять ежедневно ранним утром - желательно в 5:30 - сразу как проснулись.
Вторая - дневник. Тоже простейшая, просто каждый день, вечером, заполняем дневник - пишем какие-то простые штуки, которые произошли с вами за день. Если хотите структурировано, покопайтесь в интернете - хватает готовых списков с вопросами, на которые можно отвечать - будет полегче. Рекомендую кстати попробовать каждый вечер отвечать на вопрос - за что вы сегодня благодарны? Гарантирую, через некоторое время, начнутся чудеса - вы станете гораздо спокойнее. Вперёд.
Про логотерапию и когнитивно-поведенческую терапию #
Было бы неправильно не сказать про две терапии - терапию смысла и терапию, которая описывает связь мыслей и поступков. Почему именно про них - они несложные и какие-то базовые вещи из них можно делать самостоятельно. За сложными - все же к психотерапевту.Начну со второй - я не психиатр и описывать долго не буду. Сам подробно не изучал. Если коротко - то это такой аналог психосоматики в здоровье - ваши мысли влияют на ваше поведение и наоборот. Узнал благодаря книге - “Терапия настроения” Дэвид Бёрнс - книга оказалась кладезем полезной информации и практических упражнений, направленных на восстановление позитивных эмоций и уничтожение негативных. Сильно рекомендую, книга очень практичная, без воды, можно сразу начинать выполнять.
С логотерапией все немного сложнее. Есть знаменитая книга психиатра, основателя логотерапии, и узника концлагеря Виктора Франкла - “Сказать жизни ДА” - она про жизнь в концлагере и про, то как и кто там выживал. Логотерапия - это терапия смысла. Смысла жизни, силы воли и воля к смыслу - вот это, последнее, по его мнению было ключевым свойством человека. Когда человек видел смысл впереди и стремился к нему, когда была в нем эта воля к смыслу, он мог преодолеть все. В противовесе - скука, апатия, депрессия, агрессия - и все из-за отсутствия смысла жизни и воли к его достижению. Книга достойна к прочтению, подробнее про логотерапию опять же в гугле.
Текста получилось много - Итого #
Уже 1684 слова - а это примерно 10 минут чтения - не все дочитают. Итак, коротко подведём итого. Мы в печали - что делать:- Проверить базовые потребности - еда + вода, восстановить сон, восстановить движение - хотя бы простые прогулки.
- Быстрые методики успокоиться - дыхание по квадрату + несложные физические упражнения + записываем свои мысли
- Методы работы над собой - медитация, крайне полезна для опознавания + метод Седона для работы с негативными эмоциями + письменные практики (фрирайтинг и дневник)
- Из психологических терапий - когнитивно-поведенческая (дал сноску на книгу с простыми упражнениями) + логотерапия - терапия смысла жизни (дал сноску на книгу основателя)